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A osteoporose é uma condição caracterizada pela diminuição da densidade óssea, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

Para prevenir essa condição e fortalecer o sistema ósseo, a prática de exercícios físicos é essencial.

A seguir, destacamos cinco exercícios eficazes para evitar a perda de massa óssea e manter a saúde óssea em dia.

1. Caminhada

A caminhada é um exercício de baixo impacto que estimula a formação óssea, especialmente nos membros inferiores e na coluna.

Além disso, melhora a circulação sanguínea e contribui para a saúde cardiovascular.

• Frequência recomendada: 30 a 45 minutos, pelo menos 5 vezes por semana.
• Intensidade: Moderada, mantendo uma postura ereta e passos firmes.

2. Treinamento de Resistência (Musculação)

O levantamento de peso estimula a remodelação óssea e fortalece a musculatura que sustenta os ossos, reduzindo o risco de quedas e fraturas.

• Exercícios indicados: Agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento.
• Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com orientação profissional.

3. Exercícios com Peso Corporal

Movimentos que utilizam o peso do próprio corpo fortalecem a estrutura óssea e melhoram o equilíbrio.

• Exemplos: Agachamentos, flexões, pranchas e afundos.
• Frequência: 3 vezes por semana, com séries de 10 a 15 repetições.

4. Pilates e Yoga

Ambas as modalidades combinam força, flexibilidade e equilíbrio, estimulando a densidade óssea e prevenindo quedas.

• Benefícios: Melhora da postura, fortalecimento do core e redução da dor articular.
• Frequência: 2 a 3 vezes por semana.

5. Pular Corda

O impacto moderado desse exercício estimula a produção óssea e fortalece os ossos dos membros inferiores.

• Tempo recomendado: 1 a 2 minutos por sessão, podendo aumentar gradualmente.
• Importante: Pessoas com osteoporose avançada devem consultar um especialista antes de realizar exercícios de alto impacto.

Conclusão

Manter uma rotina de exercícios físicos é essencial para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

Além da atividade física, é fundamental adotar uma alimentação rica em cálcio e vitamina D, além de evitar hábitos prejudiciais, como o sedentarismo e o consumo excessivo de álcool.

Referências

• National Osteoporosis Foundation (NOF). “Exercise for Strong Bones.” Disponível em: www.nof.org
• Harvard Health Publishing. “Best Exercises for Bone Health.” Disponível em: www.health.harvard.edu
• Mayo Clinic. “Osteoporosis Prevention: Healthy Lifestyle Approaches.” Disponível em: www.mayoclinic.org