Você provavelmente já ouviu falar do colágeno como aliado da pele jovem e das articulações. Mas será que ele também pode ajudar na saúde muscular? A resposta é: sim! O colágeno pode desempenhar um papel importante na manutenção e no fortalecimento dos músculos, especialmente após os 35 anos, quando a massa magra começa a diminuir naturalmente.
Neste artigo, vamos explorar os benefícios do colágeno para os músculos, como incluí-lo na sua rotina e quais são as melhores formas de potencializar seus efeitos.
O que é o colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano. Ele compõe a pele, tendões, cartilagens, ossos e músculos. Sua principal função é estrutural: dar sustentação, firmeza e elasticidade aos tecidos.
Com o envelhecimento, a produção natural de colágeno diminui, o que afeta não apenas a pele, mas também os músculos e articulações. É aí que a suplementação pode entrar como uma aliada estratégica.
1. Previne lesões e acelera a recuperação
O colágeno reforça os tecidos conjuntivos (como tendões e ligamentos), que são essenciais para a estabilidade muscular. Uma boa integridade dessas estruturas reduz o risco de lesões, especialmente em treinos de resistência.
Além disso, estudos mostram que o colágeno hidrolisado pode acelerar a recuperação após lesões musculares ou períodos de inatividade física.
2. Auxilia no combate à sarcopenia
A sarcopenia — perda natural de massa muscular com a idade — é um desafio para homens e mulheres acima dos 40. A suplementação com colágeno combinada com exercícios de resistência mostrou aumento significativo na massa e força muscular em pessoas mais velhas.
3. Melhora a elasticidade e o desempenho muscular
O colágeno também ajuda na elasticidade muscular, o que melhora o desempenho durante os treinos. Músculos mais “flexíveis” se contraem e relaxam com mais eficiência, o que contribui para uma execução melhor dos exercícios e menor risco de distensão.
Como incluir o colágeno na rotina
1. Através da alimentação
Inclua alimentos ricos em colágeno ou que estimulem sua produção:
- Caldo de ossos (rico em colágeno natural)
- Carnes com pele e cartilagens
- Peixes, ovos e gelatina sem açúcar
- Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi, acerola e pimentão, essenciais para a produção de colágeno pelo corpo.
2. Suplementação de colágeno hidrolisado
O colágeno hidrolisado (ou peptídeos de colágeno) é uma forma de fácil absorção pelo organismo. A dosagem ideal varia entre 10 g e 15 g por dia, geralmente misturado com água ou sucos. Para melhores resultados, é recomendado consumir 30 a 60 minutos antes do treino5.
3. Treino com pesos
Estudos mostram que o colágeno age melhor quando combinado com exercícios de resistência, como musculação ou treinos funcionais6. Isso estimula a síntese de massa magra e potencializa os efeitos da suplementação.
4. Hidratação constante
Beber água ajuda na absorção do colágeno e na lubrificação das articulações, promovendo um ambiente ideal para o crescimento e regeneração muscular.
Conclusão
O colágeno é muito mais do que um aliado da estética. Ele também desempenha um papel importante na saúde muscular, na prevenção de lesões e no combate à perda de massa magra com o passar dos anos. Incluir alimentos ricos em colágeno, manter uma rotina de treinos e, se necessário, usar a suplementação, pode fazer toda a diferença na sua qualidade de vida e desempenho físico.
Referências:
Artifix. “Colágeno para os músculos: entenda seus benefícios.”
UOL VivaBem. “Colágeno melhora a massa muscular?”
Nutrition Reviews. “Collagen supplementation and its role in muscle recovery.”
HuffPost Espanha. “Os três grupos de alimentos que ajudam na produção de colágeno.”
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