Controlar o apetite é um dos principais desafios de quem busca emagrecer com saúde ou manter o peso ideal. Felizmente, alguns alimentos são verdadeiros aliados nesse processo por promoverem maior saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. Entre esses alimentos, os ovos se destacam por sua composição nutricional e efeito comprovado no controle do apetite.
Por que os ovos ajudam a controlar o apetite?
Os ovos são uma fonte excelente de proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar bem. Estudos mostram que refeições ricas em proteínas aumentam os níveis de hormônios da saciedade, como a peptídeo YY (PYY) e reduzem os níveis de grelina, conhecida como o “hormônio da fome”.
Além disso, os ovos possuem uma combinação poderosa de proteína e gordura boa, o que retarda o esvaziamento gástrico, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo. Isso evita picos de fome e reduz o consumo de alimentos ultraprocessados entre as refeições.
Estudos científicos comprovam a eficácia
Um estudo publicado no International Journal of Obesity demonstrou que indivíduos que consumiram ovos no café da manhã sentiram menos fome nas horas seguintes e ingeriram menos calorias ao longo do dia, quando comparados aos que consumiram um café da manhã com o mesmo valor calórico baseado em carboidratos (como pães ou cereais) ¹.
Outro estudo da American Journal of Clinical Nutrition mostrou que dietas com maior teor proteico, incluindo ovos, contribuem para a perda de peso e a manutenção da massa magra, principalmente em adultos com mais de 40 anos ².
Como incluir ovos na alimentação diária?
Os ovos são extremamente versáteis e podem ser incluídos em diversas refeições:
- Café da manhã: ovos mexidos com vegetais ou omelete com espinafre e tomate;
- Lanche da tarde: ovos cozidos com uma pitada de sal e azeite;
- Almoço ou jantar: ovos pochê ou grelhados como complemento proteico.
É importante lembrar que o ideal é preparar os ovos com pouco ou nenhum óleo, preferencialmente cozidos ou grelhados, para manter o teor calórico sob controle.
Considerações Finais
Incluir ovos em uma dieta equilibrada pode ser uma estratégia eficaz para controlar o apetite, melhorar a saciedade e facilitar o emagrecimento saudável. Para melhores resultados, combine o consumo de ovos com vegetais ricos em fibras e uma rotina regular de atividade física.
Referências:
Vander Wal, J. S. et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. International Journal of Obesity.
https://www.nature.com/articles/0803453
Leidy, H. J. & Clifton, P. M. (2008). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.
👉https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650420
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