Comer em horários fixos não é apenas uma questão de organização. Essa prática influencia diretamente o funcionamento do metabolismo, os níveis hormonais e até o controle da fome e da saciedade ao longo do dia.
Por que manter horários fixos para comer?
Nosso corpo funciona como um relógio. Internamente, temos o chamado ritmo circadiano, que regula funções fisiológicas como digestão, liberação de hormônios e temperatura corporal. Quando comemos em horários irregulares, esse ritmo se desajusta, dificultando o controle do apetite, prejudicando a digestão e aumentando o risco de acúmulo de gordura abdominal.
Estabelecer horários fixos para as principais refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários) ajuda a:
- Controlar melhor a fome e evitar episódios de compulsão;
- Estabilizar os níveis de glicose e insulina;
- Melhorar o funcionamento do metabolismo;
- Reduzir o risco de sobrepeso, diabetes tipo 2 e resistência à insulina.
Estudos mostram os benefícios
Uma pesquisa publicada no Journal of Nutritional Science indicou que indivíduos que mantêm horários regulares para as refeições têm melhor controle glicêmico e maior saciedade, mesmo consumindo a mesma quantidade de calorias do que aqueles que comem em horários aleatórios ¹.
Outro estudo, da Obesity Reviews, apontou que a sincronização entre alimentação e o relógio biológico melhora a sensibilidade à insulina e favorece o emagrecimento, especialmente em adultos acima dos 35 anos ².
Como criar uma rotina alimentar eficiente
Não precisa ser rígido demais, mas estabelecer uma janela de horários para cada refeição pode ajudar muito. Veja um exemplo de rotina:
- Café da manhã: entre 7h e 8h
- Lanche da manhã: entre 10h e 10h30
- Almoço: entre 12h e 13h
- Lanche da tarde: entre 15h30 e 16h30
- Jantar: entre 18h30 e 20h
- Ceia (se necessário): até 21h
Essa organização evita longos períodos de jejum não planejado, que podem causar queda de energia, mau humor e ataques de fome à noite.
Considerações Finais:
Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2005). Effects of meal frequency and timing on weight loss and metabolic variables. Journal of Nutritional Science.
👉 https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/effects-of-meal-regularity-on-metabolic-health/5F40C4E91E8F8AD9EF6838A755BF0A2F
Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Obesity Reviews.
👉 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12816
No responses yet