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Passar longas horas sentado, seja no trabalho ou em casa, pode trazer diversos problemas para a postura e para a saúde em geral.

Dores na coluna, tensão muscular e até mesmo dificuldades respiratórias podem surgir devido à postura inadequada.

Para combater esses efeitos negativos, a prática de exercícios específicos pode ajudar a fortalecer a musculatura, melhorar a mobilidade e aliviar tensões.

1. Alongamento do Peitoral

O encurtamento dos músculos peitorais devido ao tempo prolongado sentado pode puxar os ombros para frente, prejudicando a postura. Para alongar essa região:

• Fique de pé e coloque as mãos em uma parede ou batente de porta.
• Leve o peito levemente à frente até sentir um alongamento nos ombros e peitoral.
• Segure por 20 a 30 segundos e repita.

2. Fortalecimento do Core (Abdômen e Lombar)

O fortalecimento do core é essencial para sustentar a coluna e evitar dores lombares. Um exercício eficaz é a prancha:

• Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo reto.
• Ative o abdômen e segure a posição por 20 a 40 segundos.
• Repita 2 a 3 vezes.

3. Mobilização da Coluna com Gato-Camelo

Esse exercício ajuda a aliviar a rigidez na coluna e melhora a mobilidade:

• Fique de quatro apoios no chão.
• Inspire e arqueie a coluna para cima, levando o queixo ao peito.
• Expire e leve a coluna para baixo, olhando levemente para cima.
• Faça 10 repetições.

4. Fortalecimento dos Glúteos (Ponte)

A inatividade dos glúteos pode levar a compensações na lombar e nos quadris. Para ativá-los:

• Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
• Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Segure por 5 segundos e desça devagar.
• Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Alongamento do Quadril (Alongamento do Flexor do Quadril)

Ficar sentado por muito tempo encurta os músculos flexores do quadril, o que pode causar dores lombares. Para alongá-los:

• Em posição de afundo, leve uma perna para trás e mantenha a outra dobrada à frente.
• Incline-se levemente para frente até sentir o alongamento no quadril.
• Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.

6. Fortalecimento das Costas com Remada

Para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura:

• Segure um elástico de resistência ou pequenos pesos nas mãos.
• Puxe as mãos para trás na altura da cintura, apertando as escápulas.
• Retorne devagar e repita 3 séries de 10 a 12 repetições.

7. Rotação de Ombros para Alívio de Tensão

Este exercício simples ajuda a reduzir a tensão nos ombros:

• Gire os ombros para trás em movimentos circulares por 10 repetições.
• Repita para frente.

Conclusão

A incorporação desses exercícios na rotina diária pode ajudar a aliviar dores e melhorar a postura para quem passa muitas horas sentado.

Além disso, levantar-se a cada 30-60 minutos e praticar pequenas pausas para movimentação são estratégias eficazes para reduzir os impactos negativos do sedentarismo.

Referências

• American Posture Institute. “The Impact of Prolonged Sitting on Posture.” Disponível em: www.americanpostureinstitute.com
• Mayo Clinic. “Exercises for a Healthy Back and Good Posture.” Disponível em: www.mayoclinic.org
• Harvard Health. “Stretching and Strengthening for Postural Health.” Disponível em: www.health.harvard.edu