A síndrome do túnel do carpo é uma condição caracterizada pela compressão do nervo mediano no punho, causando dor, formigamento e fraqueza nas mãos.
Essa condição é comum em pessoas que realizam movimentos repetitivos, como digitação e uso constante do celular.
Para prevenir o problema, é fundamental adotar exercícios de fortalecimento e alongamento que reduzam a tensão na região e melhorem a mobilidade das mãos e punhos.
1. Alongamento de Pulso
Esse exercício ajuda a aliviar a tensão e melhora a flexibilidade dos músculos do punho.
- Como fazer: Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para cima.
- Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo até sentir um leve alongamento.
- Duração: Segure por 15 a 20 segundos e repita 2 a 3 vezes em cada mão.
2. Extensão e Flexão de Dedos
Esse movimento fortalece os músculos das mãos e melhora a circulação na região.
- Como fazer: Feche as mãos em um punho e, em seguida, abra os dedos o máximo possível.
- Repetições: Faça 10 a 15 repetições, 2 vezes ao dia.
3. Rotação de Punhos
A rotação dos punhos melhora a mobilidade e reduz a rigidez.
- Como fazer: Com os braços estendidos à frente, gire os punhos em movimentos circulares para dentro e para fora.
- Duração: Realize 10 rotações para cada lado.
4. Exercício com Bola ou Toalha
Esmagar uma bola macia ou uma toalha ajuda a fortalecer a musculatura das mãos.
- Como fazer: Segure uma bola de espuma ou uma toalha enrolada e aperte firmemente por 5 segundos antes de soltar.
- Repetições: Faça 10 repetições, 2 a 3 vezes ao dia.
5. Flexão de Punho com Peso Leve
Esse exercício fortalece os músculos dos antebraços, reduzindo a sobrecarga no túnel do carpo.
- Como fazer: Segure um halter leve ou uma garrafa de água e flexione o punho para cima e para baixo.
- Repetições: Faça 10 a 15 repetições para cada mão.
Conclusão
A prática regular desses exercícios pode ajudar a prevenir a síndrome do túnel do carpo, reduzindo a rigidez, fortalecendo os músculos da região e melhorando a mobilidade.
Além disso, é importante manter uma postura adequada e fazer pausas ao realizar atividades repetitivas com as mãos.
Referências
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Carpal Tunnel Syndrome Prevention.” Disponível em: www.aaos.org
- Mayo Clinic. “Exercises for Carpal Tunnel Syndrome.” Disponível em: www.mayoclinic.org
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. “Carpal Tunnel Syndrome Information Page.” Disponível em: www.ninds.nih.gov
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