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Passar longas horas sentado em frente ao computador pode causar dores, tensão muscular e reduzir a mobilidade do corpo.

Incorporar exercícios simples de mobilidade ao longo do expediente ajuda a melhorar a postura, aliviar tensões e prevenir problemas musculoesqueléticos.

Confira algumas sugestões de exercícios fáceis que podem ser feitos no ambiente de trabalho.

Benefícios dos Exercícios de Mobilidade no Trabalho

• Reduz tensão muscular: Evita dores na lombar, pescoço e ombros.
• Melhora a circulação sanguínea: Combate inchaço e fadiga nas pernas.
• Previne lesões: Diminui o risco de LER (Lesão por Esforço Repetitivo) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).
• Aprimora a postura: Ajuda a evitar desalinhamentos na coluna.
• Aumenta a produtividade: Reduz o cansaço e melhora a concentração.

Exercícios Simples para Fazer no Escritório

1. Alongamento de Pescoço

• Sentado ou em pé, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro.
• Mantenha por 15 segundos e repita para o outro lado.
• Benefício: Alivia tensão nos ombros e no pescoço.

2. Mobilidade dos Ombros

• Gire os ombros para frente e para trás em movimentos circulares.
• Repita por 10 segundos em cada direção.
• Benefício: Melhora a flexibilidade dos ombros e reduz tensão.

3. Extensão de Coluna

• Sentado, leve as mãos para trás da cabeça e incline-se levemente para trás.
• Mantenha por 10 segundos e repita 3 vezes.
• Benefício: Alivia pressão na região lombar.

4. Alongamento de Punhos

• Estenda um braço para frente com a palma virada para cima.
• Com a outra mão, puxe levemente os dedos para trás.
• Segure por 15 segundos e troque de lado.
• Benefício: Previne dores nos punhos e evita LER.

5. Elevação dos Joelhos

• Em pé, levante um joelho até a altura do quadril.
• Mantenha por alguns segundos e alterne com a outra perna.
• Repita 10 vezes para cada lado.
• Benefício: Melhora a circulação e ativa a musculatura das pernas.

6. Flexão de Tornozelo

• Sentado, estenda as pernas e aponte os pés para frente.
• Depois, flexione os pés puxando os dedos em direção ao corpo.
• Repita 10 vezes.
• Benefício: Evita inchaço nos pés e melhora a circulação.

7. Rotacão do Tronco

• Sentado, gire o tronco para um lado, segurando no encosto da cadeira.
• Mantenha por 15 segundos e troque de lado.
• Benefício: Reduz a rigidez na coluna e melhora a postura.

8. Agachamento na Cadeira

• Levante-se da cadeira lentamente e sente-se de volta sem usar as mãos.
• Repita 10 vezes.
• Benefício: Fortalece as pernas e melhora a mobilidade do quadril.

Dicas Extras

• Programe alarmes a cada 1 hora para lembrar-se de se movimentar.
• Caminhe pelo escritório por alguns minutos sempre que possível.
• Mantenha uma postura ergonômica ao sentar-se.
• Pratique respiração profunda para aliviar o estresse e relaxar os músculos.

Incluir esses exercícios no dia a dia pode melhorar significativamente o bem-estar e a produtividade no trabalho.

Pequenas pausas para movimentar o corpo fazem toda a diferença!

Referências

• American College of Sports Medicine (ACSM). “Workplace Stretching and Mobility.” Disponível em: www.acsm.org
• National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). “Ergonomics and Workplace Exercises.” Disponível em: www.cdc.gov/niosh
• Mayo Clinic. “Office exercises: Add more activity to your workday.” Disponível em: www.mayoclinic.org