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Com o passar dos anos, muitas pessoas percebem que manter o peso se torna um desafio maior.

Isso acontece, em grande parte, devido à desaceleração do metabolismo, que começa a se tornar mais evidente após os 35 anos.

Mas o que realmente muda no organismo e como é possível manter um peso saudável mesmo com essas alterações? Vamos entender melhor.

O que muda no metabolismo após os 35 anos?

Diminuição da taxa metabólica basal: A taxa metabólica basal (TMB) corresponde à quantidade de calorias que o corpo queima em repouso para manter funções vitais, como respiração e circulação sanguínea.

Com o envelhecimento, essa taxa diminui, tornando a queima calórica menos eficiente.

Perda de massa muscular: Com o tempo, há uma redução natural da massa muscular, principalmente se não houver estímulo adequado, como exercícios de força.

Como os músculos consomem mais energia do que a gordura, essa perda contribui para uma redução no gasto calórico diário.

Alterações hormonais: Mudanças nos níveis hormonais, como a redução de estrogênio nas mulheres e testosterona nos homens, afetam o metabolismo e podem favorecer o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Menor sensibilidade à insulina: O corpo pode ter mais dificuldade em processar carboidratos, levando a picos de glicose e aumento do armazenamento de gordura.

Como manter o peso de forma saudável?

Apesar dessas mudanças, é possível adotar estratégias eficazes para manter o peso e a saúde em dia. Confira algumas dicas:

1. Aposte em uma alimentação equilibrada

Uma dieta rica em proteínas magras, fibras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos ajuda a manter o metabolismo ativo.

Evite ultraprocessados e excesso de açúcar, que podem contribuir para o acúmulo de gordura.

2. Pratique exercícios físicos regularmente

O ideal é combinar treinos de força (musculação, pilates, treinos funcionais) para preservar e aumentar a massa muscular, com atividades aeróbicas (caminhada, corrida, natação) para melhorar a queima calórica e a saúde cardiovascular.

3. Durma bem

O sono é essencial para o metabolismo. A privação do sono pode levar a alterações hormonais que aumentam o apetite e reduzem a queima calórica.

Procure dormir entre 7 a 9 horas por noite.

4. Controle o estresse

O estresse crônico eleva os níveis de cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.

Práticas como meditação, ioga e atividades prazerosas ajudam a equilibrar o organismo.

5. Mantenha-se hidratado

A água é essencial para todas as funções do corpo, incluindo o metabolismo.

Beba pelo menos 2 litros por dia e consuma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais.

6. Faça acompanhamento profissional

Cada organismo reage de maneira diferente ao envelhecimento.

Consultar um nutricionista e um educador físico pode ajudar a criar um plano alimentar e de exercícios adequado às suas necessidades.

Conclusão

O metabolismo pode desacelerar com o passar dos anos, mas isso não significa que manter o peso saudável seja impossível. Com hábitos alimentares equilibrados, atividade física constante e cuidados com o bem-estar geral, é possível manter o metabolismo ativo e garantir qualidade de vida mesmo após os 35 anos.

Referências

• American Council on Exercise (ACE). “How Metabolism Changes with Age.” Disponível em: www.acefitness.org
• National Institute on Aging (NIA). “Aging Changes in the Body.” Disponível em: www.nia.nih.gov